Maszyna Smith to narzędzie do ćwiczeń pośladków i ud. Przysiady są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie do tego. Klasyczna wersja jego wykonania ze sztangą jest z trudem podawana wielu dziewczynom, zwłaszcza początkującym. Podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami należy nie tylko monitorować pracę docelowych mięśni, ale także stabilizować ciało w przestrzeni. A do tego niezbędna jest odpowiednio rozwinięta muskulatura i dobra koordynacja. Przygotowanie ciała do takich obciążeń jest możliwe właśnie za pomocą przysiadów w maszynie Smitha, gdzie trajektorię ruchu wyznacza urządzenie.
Symulator Smitha - co to jest
Przysiad z obciążeniem jest uznawany za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń i daje dobry wynik. Przysiady w maszynie Smitha ułatwiają przysiady, zapewniają mniej kontuzji i minimalizują uszkodzenia kręgosłupa. Dlatego większość sportowców woli zastąpić zwykłe przysiady sztangą na ramionach lub klatkę piersiową treningiem na niej.
Nowoczesne maszyny Smith wyposażone są w drążek umieszczony stricte poziomo, co pozwala na wykonywanie znacznie szerszego zakresu ćwiczeń, nawet wyciskania na ławeczce i jednej ręki.
Ten sprzęt sportowy został stworzony po to, aby trenujący mógł wykonywać ruchy o ograniczonej amplitudzie za pomocą ograniczników, to jest istota jego konstrukcji.
Projekt symulatora:
- szyja;
- haczyki;
- przewodniki;
- ograniczniki.
Głównym celem tego typu trenażera jest zapewnienie stabilności rozkładu ciężaru. Proces treningowy dla osoby o zwiększonej, jeszcze nie opanowanej wadze, jest znacznie skuteczniejszy i bezpieczniejszy z pomocą tego symulatora.
Należy również zauważyć, że podczas pracy na maszynie Smitha nie trzeba nikogo rozpraszać na asekurację, ponieważ jej rolę odgrywają ograniczenia. To dzięki ich obecności wykluczona jest możliwość, że obciążenie spadnie zbyt nisko i nigdy nie będzie w stanie zmiażdżyć kursanta
Grupy mięśniowe zaangażowane w trening
- mięśnie czworogłowe podczas ćwiczeń otrzymują największe obciążenie, składają się na nie cztery rodzaje mięśni:
- loteria;
- pośredni;
- prosto;
- medal;
- mięsień pośladkowy wielki;
- biceps - tył uda;
- mięśnie łydki;
- mięśnie prostowników otrzymują statyczne obciążenie podczas treningu, ponieważ odpowiadają za utrzymanie zgięć kręgosłupa przez cały okres przysiadów;
- Prasa brzuszna - stanowią dodatkowy stabilizator, który zapobiega przemieszczaniu się krążków kręgosłupa, zwiększając ciśnienie wewnątrzmaciczne podczas wysiłku.
Korzyści z przysiadów kowala
Wersja maszyny ma kilka zalet w porównaniu z przysiadami z wolnym ciężarem:
- ruch wynika z konstrukcji symulatora, więc znacznie łatwiej jest przestrzegać prawidłowej techniki;
- praktycznie nie ma obciążenia dolnej części pleców, co pozwala ćwiczyć nawet osobom z urazami pleców;
- zmieniając pozycję nóg można ułatwić pracę stawów kolanowych;
- ponieważ nie musisz rozpraszać się stabilizując ciało, okazuje się, że działa lepiej na docelowy mięsień;
- początkujący będą mogli wzmocnić ramę mięśniową i przygotować się do przysiadów z wolnym ciężarem;
- istnieje możliwość trenowania z dużym obciążeniem bez asekuracji partnera.
Dzięki temu dziewczęta kucające w aucie Smitha będą mogły szybko napompować mięśnie pośladkowe i wzmocnić nogi.
Nie będzie jednak możliwe osiągnięcie tak znacznego przyrostu masy mięśniowej, jak przy wykonywaniu przysiadów z wolnymi ciężarami. Ponieważ w tym przypadku mięśnie stabilizujące praktycznie nie działają, łatwiej jest wykonać ćwiczenie. W rezultacie uwalniane jest znacznie mniej testosteronu.
Dlatego przysiady na maszynie Smith są polecane osobom początkującym, którym trudno jest trenować nawet z pustym drążkiem. Określona trajektoria ruchu uchroni przed kontuzjami na początku ścieżki treningowej i przygotuje organizm do ćwiczeń z wolnym ciężarem.
Podstawowe zasady przysiadów
- Plecy powinny być proste. Podczas przysiadu upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone i że zachowane jest naturalne ugięcie dolnej części pleców. Jeśli nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców, zmniejsz wagę.
- Kolana nie wychodzą poza granicę skarpetek. Aby maksymalnie przenieść obciążenie z przedniej części uda na pośladki, kolana podczas przysiadu powinny być prostopadłe do linii pięt iw żadnym wypadku nie wykraczać poza granicę palców.
- Stopy skierowane w stronę kolan. Nie ma znaczenia, czy postawa jest wąska czy szeroka, tak jak w technice warstwowej, w kucki, kolana powinny być skierowane wzdłuż linii stóp. Jeśli kolana się połączą, część obciążenia przesunie się z pośladków na stawy kolanowe, co może spowodować kontuzję.
- Obcasy nie spadają z podłogi. Jest to główna zasada wszystkich przysiadów dla rozwoju mięśni pośladków. Opierając pięty na podłodze (nie skarpetki!), mięśnie pośladków otrzymują maksymalne obciążenie, dzięki czemu rosną szybciej i wydajniej.
- Głowa jest prosta. Podczas kucania patrz prosto lub nieco wyżej, ale nie patrz na podłogę.
- Oddychanie powinno być prawidłowe. Wdychamy podczas kucania i wydychamy, wracając do pierwotnej pozycji.
- Musisz przysiadać wystarczająco głęboko. Maksymalne obciążenie pośladków obserwuje się, gdy tyłek spada poniżej linii kolan. Oznacza to, że im głębiej kucasz, tym lepiej kołyszesz pośladkami. Ale nie kucaj do pełnego przysiadu, wystarczy tylko kąt poniżej 90 stopni, w przeciwnym razie zwiększa się obciążenie stawów.
- Nie prostuj nóg do samego końca. Ważna jest również najwyższa pozycja. Podczas podnoszenia nie należy całkowicie prostować nóg, ponieważ w tej pozycji obciążenie z pośladków jest przenoszone na stawy kolanowe i kręgosłup. Ta zasada dotyczy nie tylko przysiadów, ale także „wyciskania nóg”, „wykroków” i innych ćwiczeń na dolne partie ciała.
- Tempo musi być prawidłowe. Oznacza to, że musisz powoli przysiadać i szybciej wracać do pozycji wyjściowej, mocnym push up.
- Waga musi stale rosnąć. Na początkowym etapie waga może być niewielka, ale gdy opanujesz ćwiczenie, waga powinna wzrosnąć, w przeciwnym razie nie będzie działać pompowanie pośladków.
Technika przysiadów na maszynie Smitha
- Ustaw żądaną wagę i umieść sztangę na ramionach, z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Odblokuj maszynę, zrób krok do przodu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To jest pozycja wyjściowa.
- Podczas wdechu usiądź powoli, opadając nieco poniżej kąta 90 stopni. Ustaw stopy tak, aby kolana pozostawały w jednej linii z piętami podczas przysiadu. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle.
- Podczas wydechu, mocnym pchnięciem, wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami od podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
- przysiady poprzez zginanie kolan, a nie odciąganie miednicy do tyłu, w efekcie kolana wysuwają się poza palce u nóg, a obciążenie jest przenoszone z pośladków na przód uda.
Wariacje
Oprócz klasycznej wersji przysiadu Smitha istnieje kilka odmian tego ćwiczenia:
jeden. Z wąską postawą
Przy wąskiej postawie część obciążenia jest przesunięta na zewnątrz mięśnia czworogłowego, pośladki w tym przypadku praktycznie nie działają. Dlatego ta opcja jest polecana mężczyznom, którzy chcą osiągnąć objętość nóg.
2. Z szerokim (techniki "sumo" i "plie")
Mięśnie pośladkowe są efektywnie ćwiczone podczas przysiadów sumo. Polegają na bardzo szerokiej postawie nóg, rozłożeniu skarpetek na boki i odwodzeniu miednicy do tyłu. W tej wersji pośladki są maksymalnie rozciągnięte i otrzymują zachętę do wzrostu.
3. Przysiad na kolanach
Aby powiększyć pośladki i nie pompować nóg, możesz wykonać ćwiczenie, takie jak kucanie na maszynie Smitha, siedząc na kolanach.
Najpierw musisz położyć dywan na podłodze.
Technika wykonania:
- Uklęknij i umieść drążek na trapezie poniżej szyi.
- Zdejmij uchwyty i opuść się, odciągając miednicę do tyłu, aż pośladki dotkną dolnych nóg.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków.
- W najwyższym punkcie ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe.
4 przysiady przednie
W Smith możesz wykonywać przysiady przednie, mające na celu rozwój mięśnia czworogłowego. Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla mężczyzn, chociaż kobiety też to robią. W takim przypadku konieczne jest umieszczenie sztangi nie na ramionach, ale na klatce piersiowej.
Technika wykonania:
- Ustaw prawidłową wagę na maszynie i wyreguluj wysokość pręta.
- Podejdź do sztangi, skrzyżowaj ręce i połóż ją na przednich deltach.
- Chwyć drążek chwytem od góry, rozstaw stopy na szerokość barków.
- Podczas wdechu usiądź równolegle do podłogi.
- Podczas wydechu wstań bez prostowania nóg do końca w najwyższym punkcie.
Przysiady przednie są bezpieczniejsze dla stawów kolanowych ze względu na biomechanikę ruchu. Ale ciężar będzie musiał być mniejszy niż przy klasycznych przysiadach ze sztangą na ramionach.
5 przysiadów dzielonych
Przysiady dzielone to wyrafinowana wersja klasycznych wykroków, w których jedną nogę, znajdującą się z tyłu, kładzie się na ławce (fitball). W tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe nogi roboczej są maksymalnie rozciągnięte, dzięki czemu wzrost mięśni jest bardziej wydajny. Ważne jest, aby zrobić tutaj „dobry krok”, który pozwala skupić się na pośladkach, maksymalnie odciążając mięśnie czworogłowe.
Przeciwwskazania
Zajęcia z wykorzystaniem automatu Smitha są przeciwwskazane dla osób, które mają:
- laktacja;
- ciąża;
- cesarskie cięcie;
- choroba hemoroidalna;
- problem z układem mięśniowo-szkieletowym;
- Problemy ze wzrokiem;
- żylaki naczyń krwionośnych.
Rodzaje przysiadów na maszynie Smitha można zmieniać z jednego treningu na drugi. To rozwiąże wszystkie grupy mięśni. Kobiety, które chcą powiększyć pośladki, powinny zwrócić uwagę na przysiady o szerokiej postawie. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i słuchanie swojego ciała podczas treningu.
Ponadto należy wziąć pod uwagę, że bez zbilansowanej diety mięśnie nie będą rosły. Do ich rozwoju należy spożywać wystarczającą ilość białka.
