Wielu sportowców spotkało się z takim pojęciem jak przetrenowanie. Stan ten charakteryzuje się spadkiem wydolności do pracy, wskaźników siły, ogólnego samopoczucia i różnymi awariami ośrodkowego układu nerwowego. Istnieją pewne sposoby leczenia i zapobiegania temu zaburzeniu.
Jak rozpoznać
Stan przetrenowania określają wskaźniki siły. Oznacza to, że jeśli liczba powtórzeń lub obciążeń roboczych spadła o 15-20%, zbliża się przeciążenie. Spadek powyżej 20% wskazuje, że organizm jest już w tym stanie.
Jeśli po treningu obciążenie mięśni nie było optymalne, ale zostało przekroczone, to w ciągu dnia lub więcej po treningu puls zostanie zwiększony. Dzieje się tak, ponieważ organizm uwalnia ogromną ilość hormonów stresu, które wywołują zwiększone tętno.
Przetrenowanie może wynikać z mikrourazów, uszkodzenia mięśni. Tkanka mięśniowa nie ma czasu na regenerację, liczba uszkodzonych tkanek przewyższa liczbę wygojonych. Objawia się to zakwasami mięśni, które ćwiczyłeś od dłuższego czasu, ale nadal nie zregenerowały się. To pewny znak, żeby zrobić sobie przerwę.
W związku z układem nerwowym mogą pojawić się dodatkowe, nietypowe dla Ciebie nerwice. Zaburzenia emocjonalne, drażliwość, obniżone libido, których nie doświadczasz na co dzień. Wszystko to jest jednym z sygnałów przeciążenia centralnego układu nerwowego z powodu dużej objętości treningu.
Leczenie i regeneracja
Przede wszystkim musisz wszystko odłożyć i zwiększyć liczbę godzin snu do 9-10 na kilka dni. Sen jest głównym czynnikiem regeneracji ludzkiego ciała. Wskazane jest, aby w okresie rekonwalescencji zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Możesz także celowo obniżyć wagę sztangi, aby dać ciału trochę odpoczynku. Jeśli chodzi o trening, cofnij się o dwa kroki przez kilka tygodni, a następnie, po wyzdrowieniu, po prostu stopniowo przesuwaj się w górę. Pozwoli Ci to wyjść ze stanu przetrenowania bez utraty wyników siłowych. W ten sposób odciążysz centralny układ nerwowy, nie musi on aktywować tylu zasobów, co przy skrajnych skalach.
Jeśli chodzi o odżywianie, powinieneś mieć w swojej diecie wystarczającą ilość aminokwasów. Białko z żywności może być korzystne w tym okresie. Witamina C pozytywnie wpływa na redukcję hormonów stresu, w tym kortyzolu.
Tylko własne obserwacje ciała mogą określić czas regeneracji. Dla niektórych 2 tygodnie nie wystarczą, dla kogoś wystarczy kilka dni. W rzeczywistości wielu ciężarowców ze starej szkoły trenowało z dużą intensywnością, prawie codziennie. Zazwyczaj nie mieli tzw. stanu przetrenowania. Obserwuj swój sen, dietę, słuchaj własnego stanu organizmu i z dużym prawdopodobieństwem nie będziesz przeciążony!
