Crunch to podstawowe ćwiczenia brzucha. W szczególności pozwalają ćwiczyć mięśnie proste. To właśnie skręcanie jest głównym ćwiczeniem, które przynosi ulgę mięśniom brzucha. Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia, brzuszki na podłodze są uważane za klasyczne.
Instrukcje
Krok 1
Aby wykonać brzuszki na podłodze, musisz leżeć na płaskiej powierzchni. Zegnij nogi tak, aby kolana były pod kątem prostym. Stopy przyciśnięte do podłogi. Załóż ręce za głowę, spójrz na sufit. Jeśli nogi będą zawieszone lub umieszczone na wzniesieniu, obciążenie mięśni brzucha wzrośnie. W tym celu możesz również odebrać ładunek.
Krok 2
Weź głęboki oddech i, wstrzymując oddech, podnieś górną część ciała z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, ale tak, aby nie rozerwać dolnej części pleców. Zaokrąglij plecy tak, jakbyś zwijał swoje ciało w rolkę. Zwróć uwagę na prawidłową pozycję głowy: przy maksymalnym wzniesieniu powinieneś patrzeć prosto. Utrzymaj tę pozycję przez jedną lub kilka sekund.
Krok 3
Następnie podczas wydechu opuść ciało do pierwotnej pozycji. Poczekaj kilka sekund lub wdech-wydech, a następnie wykonaj kolejny zestaw skrętów. Upewnij się, że podczas ćwiczenia jest co najmniej minimalne wstrzymywanie oddechu. Powietrze w jamie brzusznej pełni rolę szkieletu, dając gwarancję, że nie zranisz kręgosłupa ani dolnej części pleców.
Krok 4
Jeśli chcesz ćwiczyć proste mięśnie brzucha i skośne mięśnie brzucha, skręć ostro. Kiedy podnosisz swoje ciało, odwróć ramiona w jedną stronę, następnym razem, gdy podnosisz się w drugą.
Krok 5
Użyj odwrotnych brzuszków, aby pracować nad dolnym brzuchem. Połóż się prosto na podłodze z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zegnij kolana, a następnie unieś biodra, podnosząc je z podłogi i przyciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Głowa i ramiona nie powinny odchodzić od podłogi.
