Wyrażenie „być na masie” oznacza być na etapie budowania masy mięśniowej. W tym okresie kulturysta w szczególny sposób organizuje odżywianie i treningi. Zazwyczaj sportowcy kulturystyczni przeplatają się między dwoma okresami: „na masę” i „na ulgę”, z których każdy trwa około kilku tygodni.
Praca masowa to wysokokaloryczne odżywianie, w tym wysokodawkowe białko. Białko jest niezbędne do intensywnego wzrostu tkanki mięśniowej. W tym okresie nacisk kładziony jest na ćwiczenia siłowe z ciężarami, wypracowywane są wszystkie grupy mięśniowe, co przyczynia się do ich wszechstronnego wzrostu. Dieta wysokokaloryczna może przyczynić się do odkładania się tkanki tłuszczowej, co może sprawić, że kulturysta będzie wyglądał na lekko pulchnego. Ale pod warstwą tłuszczu znajduje się mocna rama mięśniowa.
Trening masowy
Główną zasadą treningu siłowego jest minimalna liczba powtórzeń. Konieczna jest praca z takimi ciężarami, że już przy piątym powtórzeniu wymagany jest znaczny wysiłek. Jeśli możesz wykonać dziesięć powtórzeń, zwiększ ciężar. Częstotliwość takiego treningu nie powinna przekraczać trzech razy w tygodniu, aby dać mięśniom możliwość odpoczynku i regeneracji. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko przetrenowania i porzucenia.
Czas trwania treningu siłowego powinien wynosić 4-5 tygodni. Zaleca się preferowanie ćwiczeń podstawowych, które oddziałują na jak najwięcej grup mięśni jednocześnie. Na przykład martwy ciąg lub przysiady ze sztangą. Ćwiczenia na izolowanych grupach mięśniowych są zminimalizowane.
Posiłki „na mszy”
Do wzrostu mięśni niezbędna jest dieta wysokokaloryczna. Trening jest bardzo ciężki i wymaga dużo energii, dlatego musisz spożywać jeszcze więcej wraz z pożywieniem. Dlatego sportowiec często spożywa 4-5 tysięcy kilokalorii dziennie. Pracując na wagę należy spożywać co najmniej 2 g białka na kg masy ciała. Błędem jest nadmierne spożywanie pokarmów białkowych, w których proporcja sięga 4-5 g na kg masy ciała. To tylko zasadzi nerki, ale mięśnie nie będą rosły szybciej.
Konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu, preferując tłuszcze roślinne. Węglowodany w diecie powinny wynosić co najmniej 2-3 g na kg masy ciała, więc będziesz musiał oprzeć się na zbożach i zbożach. Preferowane powinny być węglowodany złożone, aby zrezygnować z cukrów i białej mąki. Musisz jeść co 2-3 godziny, nie wyłączając jedzenia przed snem. Pij koktajle proteinowe przed i po treningu.
Po okresie treningu siłowego zwykle przechodzą do pracy nad odciążeniem, w którym aktywnie angażują się w ćwiczenia cardio i zmieniają zasadę treningu siłowego. Zwiększ liczbę powtórzeń, zmniejsz wagę ciężarków. Wszystko to prowadzi do aktywnej pracy układu sercowo-naczyniowego, spalanie nadmiaru tłuszczu. Odżywianie oznacza specjalną dietę z dietą niskokaloryczną, często przechodzą na dietę bezwęglowodanową. Pomaga to zmniejszyć procent nagromadzonej tkanki tłuszczowej i odsłonić nagromadzoną ulgę mięśniową.
