Trudno znaleźć osobę, która byłaby absolutnie zadowolona ze swojej sylwetki. Większość niezadowolonych marzy o utracie wagi. Ale około 2% ma niedobór i chciałoby się poprawić. To bardzo trudne zadanie. W końcu konieczne jest nie tylko przybieranie na wadze, konieczne jest, aby pojawiła się głównie tkanka mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa.
Instrukcje
Krok 1
Przede wszystkim wyklucz problemy medyczne. Nadmierna szczupłość może być spowodowana zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Uzyskaj badanie lekarskie.
Krok 2
Posiłki powinny być ułamkowe. Jedz małe posiłki 6-8 razy dziennie. Zwiększy to wydajność wątroby i zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu w miarę zwiększania ilości kalorii w diecie.
Krok 3
Zwiększ dzienne spożycie kalorii za pomocą tłustych ryb morskich, pełnotłustego twarogu, sera durum, orzechów i suszonych owoców. Unikaj chęci szybkiego przybierania na wadze na białym pieczywie i wypiekach.
Krok 4
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Zapomnij więc o wegetarianizmie i dietach niskobiałkowych. Na 1 kilogram wagi powinieneś spożywać 2 gramy białka dziennie. Może to być kurczak, ryba morska lub chude mięso.
Krok 5
Ćwicz na siłowni trzy razy w tygodniu przez 40 minut do godziny. Dłuższe lub częstsze ćwiczenia prowadzą do zmęczenia mięśni. W rezultacie mięśnie przestaną reagować na stres i nie będą rosnąć.
Krok 6
Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, pamiętaj, że mięsień nie rośnie podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Im ciężej pracowałeś, tym intensywniej organizm się regeneruje. Trenuj z maksymalną intensywnością i dużymi ciężarami. Upewnij się, że twoje włókna mięśniowe dobrze się regenerują podczas przerw.
Krok 7
Największe przyrosty masy mięśniowej można osiągnąć wykonując podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Obejmują maksymalną liczbę grup mięśni w pracy. Twoimi ulubionymi ćwiczeniami powinny być wyciskanie, martwy ciąg i przysiady. Zostaw pomoc na później.
Krok 8
Jeśli po intensywnym treningu organizm nie otrzyma wystarczającej ilości białka, pobierze to białko z mięśni, aby przywrócić energię. Dlatego zaraz po zajęciach zjedz porcję lodów lub słodkiego jogurtu.
