Superkompensacja to główny cel niemal każdego wyjazdu na siłownię. Jest to okres, w którym mięśnie sportowca nie tylko regenerują się po treningu, ale stają się silniejsze, trwalsze i bardziej obszerne niż wcześniej.
Superkompensacja: co to jest?
Po zakończeniu treningu sportowego zmęczone mięśnie stopniowo zaczynają się regenerować. Ten długi proces można podzielić na kilka etapów. W pierwszym etapie mięśnie wracają do poziomu przedtreningowego. W kolejnym etapie następuje wzrost mięśni, wzrasta ich wydajność. Okres, w którym mięśnie nie tylko odpoczywały po treningu, ale także stawały się silniejsze – i następuje superkompensacja. Po osiągnięciu szczytu wyniki sportowe zaczynają spadać i stopniowo powracają do poziomów sprzed treningu.
Szczyt superkompensacji to idealny moment na kolejną siłownię. Jeśli obciążysz mięśnie, które nie zdążyły się w jak największym stopniu zregenerować, efekt treningu będzie znikomy, jeśli nie całkowicie negatywny: zmęczone mięśnie są zagrożone przetrenowaniem. Skuteczność treningu zmniejszy się również, jeśli pominie się odpowiedni moment: w szczycie superkompensacji wydajność mięśni może wzrosnąć o 10-20%, co pozwala sportowcowi zwiększyć obciążenie.
Jest to ważny punkt, ponieważ tylko stały wzrost obciążenia może zapewnić stabilny wzrost wyników sportowych. Bez zwiększania obciążenia sportowiec może jedynie utrzymać osiągnięty poziom.
Jak ustalasz idealny czas na trening?
Niestety nie da się dokładnie określić okresu superkompensacji. Proces ten przebiega indywidualnie i zależy od wielu czynników: metabolizmu sportowca, wyjściowego poziomu sprawności, intensywności obciążenia, odżywienia oraz ogólnego stanu organizmu. Ponadto różne funkcje i grupy mięśni są przywracane na różne sposoby, a okres superkompensacji jest dla nich inny.
Należy również wziąć pod uwagę następujący niuans: jeśli trening nie był intensywny, a mięśnie nie otrzymały wystarczającego obciążenia, nie będzie superkompensacji, wydajność nie wzrośnie. W przypadku nadmiernego obciążenia dochodzi do przetrenowania, aw efekcie do zatrzymania rozwoju wskaźników sportowych, a nawet regresji.
Trening cykliczny – rozwiązanie problemu superkompensacji
Rozwiązaniem problemu superkompensacji jest kompetentny program treningowy, opracowany z uwzględnieniem indywidualnych cech sportowca. Jedną z najważniejszych zasad takiego programu jest cykliczna zmiana intensywności obciążenia, jakie otrzymują różne grupy mięśni.
Istotą kolarstwa w treningu jest podzielenie programu sportowego na odrębne okresy, które powtarzają się z różnym stopniem intensywności: łatwy, średni, wysoki. Idealną opcją jest trening w split, kiedy program jest podzielony na kilka dni treningowych, podczas których sportowiec ćwiczy osobną grupę mięśniową.
Warto również wziąć pod uwagę, że dla różnych parametrów (takich jak siła, wytrzymałość, objętość mięśni itp.) okres superkompensacji jest inny i wymaga obciążeń o różnej intensywności. Dlatego właśnie trening dzielony z cykliczną zmianą obciążenia zapewnia równomierny rozwój wszystkich trenowanych parametrów.
