Wiele osób chce wyglądać świetnie w sezonie letnim, aby nie tracić twarzy na plaży. Ale wynik zwykle zależy od tego, ile czasu poświęca się na trening i czy dieta jest przestrzegana poza sezonem.
Czy to jest to konieczne
- - stroje sportowe;
- - aparat fotograficzny;
- - wygodne trampki;
- - siłownia;
- - produkty organiczne.
Instrukcje
Krok 1
Chęć natychmiastowej utraty wagi prześladuje nas niezależnie od pory roku, ale latem ten temat staje się tak aktualny, jak to tylko możliwe. Nie powinieneś szukać odpowiedzi na kobiecych forach i ryzykować swoim zdrowiem. Ruslan Panov, ekspert metodolog i koordynator programów grupowych federalnej sieci klubów fitness X-Fit, opowiada o tym, jak w krótkim czasie zaprowadzić porządek bez szkody dla ciała.
Chęć schudnięcia szybko i bez wysiłku nie jest tak nieszkodliwa, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Prawie każdy ekstremalny program odchudzania wiąże się ze sztywną dietą. Wykwalifikowani trenerzy i lekarze sportowi nie pochwalają tego, ponieważ takie „eksperymenty” negatywnie wpływają na metabolizm i układ hormonalny. Ale co zrobić, gdy do wakacji pozostał niecały miesiąc, a parametry wciąż są dalekie od ideału? Postępuj zgodnie z zasadami smart fitness!
W sieci X-Fit działa opatentowany system sprawdzonych metod treningowych Smart Fitness, oparty na badaniu i opanowaniu zasad naturalnej biomechaniki. Wysokiej jakości fitness według tego systemu pozwala na uzyskanie formy bez szkody dla zdrowia, ponieważ uczy ciało prawidłowego anatomicznie poruszania się. Angażując się w te programy, osoba osiąga wyniki zauważalnie szybciej i skuteczniej, utrzymując i wzmacniając swoje zdrowie.
Krok 2
Ruslan Panov, jeden z czołowych ekspertów sieci X-Fit, ma kilka zasad, zgodnie z którymi możesz bezpiecznie nabrać formy w ciągu kilku tygodni.
1. Połącz ćwiczenia i zbilansowaną dietę, nie głoduj. Podczas postu rozpad pokarmu na składniki odżywcze jest znacznie zmniejszony, a organizm przestaje otrzymywać energię i jest wymagany zarówno do wysiłku fizycznego, jak i intelektualnego i psycho-emocjonalnego. Tak, waga zniknie, ale nieodwracalne szkody zostaną wyrządzone zdrowiu.
2. Złóż wniosek o ekspresowe odchudzanie tylko wtedy, gdy Twoja waga nie przekracza 80 kg (dla kobiet) i 100 kg (dla mężczyzn). Przy wyższych ciężarach konieczne są wstępne prace przygotowawcze. Osiągnięcie stabilnego wyniku wysokiej jakości zajmie 3-4 miesiące.
3. Poproś o poradę trenera fitness. Nikt poza trenerem personalnym nie będzie w stanie ocenić poprawności każdego ćwiczenia, a jego bezpieczeństwo i skuteczność w zakresie spalania tkanki tłuszczowej, tworzenia odciążenia mięśni i prawidłowej postawy zależy od techniki. Ponadto dobry coach to także kompetentny psycholog, który dodatkowo zmotywuje i wesprze osobę.
4. Zaplanuj programy interwałowe o wysokiej intensywności. Istnieje kilka opcji tego treningu; Poniżej znajduje się podstawowy zestaw odpowiedni dla wszystkich poziomów umiejętności. Musisz wykonać zgodnie ze schematem: minuta na ćwiczenie, 20 sekund na regenerację.
- Przysiady. Wykonujemy z unieruchomieniem kolan i wyprostowanym plecami.
- Wykroki z tyłu.
- Jumping Jack czyli „gwiazda armii” – skacząc dynamicznie zmieniamy ułożenie stóp z szerokich na wąskie, pomagając sobie rękami: gdy nogi są razem, dłonie dotykają bioder, gdy nogi są rozstawione, dłonie są w górę.
- Pompki. Pompki mogą być skomplikowane poprzez zmianę pozycji ramion z szerokiego na wąski, zmniejszenie obszaru podparcia poprzez uniesienie lub odprowadzenie nóg na bok lub pracę na niestabilnej powierzchni.
- Deska. Drążek można również utrudnić, zwiększając dźwignię, to znaczy pozostawiając ręce w miejscu i cofając się, umieszczając ramiona szerzej niż ramiona i w inny sposób.
- Burpee - przysiady z wyjściem na drążek oraz ze skokami pomiędzy pozycjami.
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha i balans z naciskiem na wyczucie pracy mięśni brzucha i rozluźnienie pleców. Siedząc na pośladkach z nogami uniesionymi równolegle do podudzia z podłogą, wykonujemy wyprost stawu biodrowego, leżąc na podłodze i podnosząc się do pozycji wyjściowej.
Przy powtarzaniu codziennie, pierwsze wyniki można zobaczyć za kilka tygodni.
Krok 3
X-Fit to największa federalna sieć międzynarodowych klubów fitness w segmencie premium i biznes w Rosji. Jeden z trzech liderów krajowej branży fitness.
Historia X-Fit rozpoczęła się w 1991 roku, kiedy w moskiewskim parku Lianozovo otwarto jeden z pierwszych prywatnych klubów tenisowych w Rosji. Był to projekt wyjątkowy na swoje czasy, oparty na staroangielskich tradycjach elitarnej rekreacji klubowej. Klub tenisowy szybko stał się popularny wśród osób ceniących atmosferę przytulności i komfortu, rozumiejących korzyści płynące ze zdrowego stylu życia.
Pięć lat później obok klubu tenisowego pojawiło się pierwsze studio fitness, które stało się bazą dla przyszłego pełnoprawnego, ultranowoczesnego klubu fitness z basenem X-Fit w Altufevo. Dalszy rozwój sieci był szybki: w 2005 r. pod marką X-Fit działało już pięć klubów, w tym jeden regionalny, aw 2010 r. 19 centrów fitness w stolicy i największych rosyjskich miastach. Dziś sieć federalna obejmuje ponad 80 klubów fitness w Moskwie, Kazaniu, Woroneżu, Wołgogradzie, Rostowie nad Donem, Samarze, Nowosybirsku, Krasnodarze, Niżnym Nowogrodzie, Permie i innych miastach.
Firma działa na rynku pod dwiema markami: klienci mogą wybrać pełnowymiarowe kluby X-Fit o powierzchni ponad 2500 m2 lub kluby w demokratycznym formacie Fit-Studio. W chwili obecnej do klubów fitness X-Fit na terenie całego kraju należy ponad 350 tys. osób.
W 2015 roku sieć opatentowała system Smart Fitness sprawdzonych metod opracowanych przez ekspertów firmy, który jest podstawą wszystkich programów treningowych X-Fit. We wrześniu 2017 system został zaktualizowany i ponownie uruchomiony - Smart Fitness vol. 2.0 obowiązuje we wszystkich klubach fitness sieci. Firma utworzyła i prowadzi wydział X-Fit PRO, który obejmuje kilkadziesiąt programów edukacyjnych dla profesjonalistów z branży fitness i szerokiego grona odbiorców.
X-Fit ma na swoim koncie ponad pięćdziesiąt prestiżowych nagród, wyróżnień, dyplomów i certyfikatów honorowych. Wśród nich: w 2017 roku sieć klubów fitness została laureatem Nagrody Sportu i Rosji w dziedzinie wspierania sportu i zdrowego stylu życia w nominacji do Najlepszego Innowacyjnego Klubu Fitness; nagroda biznesowa działalności publicznej „Najlepsze w Rosji / Best.ru” - według wyników 2015 r. Sieć X-Fit została uznana za najlepszą w kategorii „Sieć klubów sportowych”; „Moskiewski Przedsiębiorca – 2016” oraz „Moskiewski Przedsiębiorca – 2015” w kategorii „Najlepsza sieć klubów fitness w Moskwie”; „Moskiewski Przedsiębiorca – 2014” w kategorii „Usługi w zakresie sportu”; „Osoba Roku – 2011” w nominacji „Za stworzenie największej sieci klubów fitness” według RBC; Przedsiębiorca Roku 2010 w kategorii Usługi wg Ernst & Young; dyplom rządu moskiewskiego „Moskiewski przedsiębiorca” w kategorii „Usługi medyczne, rekreacyjne, sportowe i zdrowotne”; pierwsza rosyjska nagroda w dziedzinie urody i zdrowia „Grace”; Grand Prix „Najlepsze sieciowe centrum fitness” i wiele innych.
Krok 4
Zidentyfikuj problematyczne części ciała do pracy. Ten pierwszy krok to połowa sukcesu. Jeśli nie wiesz dokładnie, co musisz usunąć lub dodać, nie ma sensu sporządzać programu treningowego i żywieniowego.
Krok 5
Zrób zdjęcie swojego torsu w tej chwili i zdecyduj, nad którym najpierw będziesz pracować. Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Oto przykłady: schudnąć 5 kg, zyskać 3 kg mięśni, usunąć zmarszczki na brzuchu, pozbyć się cellulitu itp.
Krok 6
Zacznij biegać rano. W każdym przypadku potrzebne jest przygotowanie cardio. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz siłowo, czy chcesz spalić tłuszcz. Codzienne równomierne bieganie pomoże przygotować mięśnie do treningu, a serce do nowej rutyny i schematu. Bez tego rodzaju stresu bardzo trudno jest odbudować swój zwykły tryb życia.
Krok 7
Noś wygodne buty do biegania i ciepłe ubrania i biegaj przez 10-15 minut każdego ranka. Zmierz się i biegnij spokojnym tempem, starając się nie złapać oddechu. Ważne jest, aby nauczyć się słuchać swojego ciała i organizmu.
Krok 8
Przestrzegaj codziennej rutyny. Powinien być kompetentnie podzielony na trzy równe części po 8 godzin każda. Oznacza to, że poświęcasz 8 godzin na sen, tyle samo na pracę (nauka) i tyle samo na odpoczynek. W ostatnim okresie po prostu włącz treningi joggingowe.
Krok 9
Obserwuj swoją dietę. Niezależnie od początkowego celu, przestaw się na produkty naturalne, zapominając o takich fast foodach jak żywność wygodna, słodycze, mąka i produkty mięsne.
Krok 10
Zdobądź wszystkie potrzebne mikroelementy z owoców, jagód, zbóż, grzybów, roślin strączkowych i warzyw. Pij dużo wilgoci przez cały dzień. Zawsze noś ze sobą 1,5 litrową butelkę czystej wody. Pij podczas pracy, odpoczynku i treningu.
Krok 11
Dołącz do klubu sportowego lub zatrudnij osobistego trenera. Oczywiście, dobre bieganie i jedzenie mogą drastycznie zmienić twoje ciało i umysł. Ale tylko regularne treningi na siłowni pozwolą Ci uzyskać doskonałą sylwetkę na sezon letni.
Krok 12
Idź na siłownię i zrób 3 ciężary, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Weź udział w zajęciach grupowych fitness lub aerobiku, aby schudnąć i zwiększyć wytrzymałość mięśni. Wybierz odpowiedni dla siebie program i sekcję zajęć i trenuj na bieżąco. Na wynik nie trzeba będzie długo czekać.
